年末年始に増えた体重、実は「むくみ」が大半？40代女性のための2週間リセット法

2025-12-31

年が明けて体重計に乗った瞬間、「えっ…2キロも増えてる…😨」
そんな経験、ありませんか？

忘年会にクリスマス、お正月。
楽しい時間が続いたあとの体重増加って、
数字以上に気持ちがザワつきますよね。

40代になると、
「若い頃みたいにすぐ戻らないかも」
「このまま定着したらどうしよう…」
そんな不安がふっと頭をよぎることも💦

でも、少しだけ立ち止まってみてください。

年末年始に短期間で増えた体重は、
脂肪というよりむくみや、まだ消化途中のものが
影響していることも多いと言われています☝🏻

塩分や糖質、アルコールが続くと、体は水分をため込みやすくなるんですね。

だからこそ、焦って食事を極端に減らすよりも、
2〜3週間かけてゆっくり元のリズムに戻す方が、40代の体にはやさしくて現実的。

この記事では、
体の仕組みとして知られている考え方をもとに、
年末年始後の2週間リセットのヒント
次に向けて太りにくくする習慣
を、分かりやすくまとめています。

年齢を重ねても、無理せず自分らしく。
最後までお付き合いいただけると嬉しいです🩵

この記事でわかること

年末年始に増えた体重の正体を、体の仕組みから整理
40代の体に負担をかけにくい「2週間リセット」の考え方
リセット中にやりがちなNG習慣
次の年末年始に体重を戻しやすくする日常の整え方

Contents

まず知っておきたい、体重増加の「正体」
- 増えた体重の多くは「水分＋消化中のもの」
- 実は平均0.4〜0.9kg程度の増加
40代女性のための「2週間リセットプラン」
次の年末年始に太りにくくなる「予防習慣」3つ
まとめ｜今日からできる一歩
📚参考文献

まず知っておきたい、体重増加の「正体」

増えた体重の多くは「水分＋消化中のもの」

年末年始に体重が増える理由は、脂肪だけではありません。

研究によると、短期間で増えた体重の多くは、
塩分・糖質・アルコールによる水分貯留と消化中の食べ物によるものとされています。

たとえば、
塩分の多いおせち料理や外食が続くと、体は水分を溜め込みやすくなります。

そのため、糖質を多く摂った後は、一時的に体重が増えやすくなるのです。

糖質は体内でグリコーゲンとして蓄えられますが、
このグリコーゲンは1gにつき約3gの水分と結びつく性質があります。

実は平均0.4〜0.9kg程度の増加

いくつかの研究では、
年末年始の体重増加は平均0.4〜0.9kg程度と報告されています。

「でも私、2kg増えてる…」
そう感じた方も、きっと少なくないはず。

体重計に表示される増加分には、
水分・腸内内容物・むくみがまとめて含まれるため、
実際の脂肪量とはズレが生じやすいとされています。

ただし、ここでひとつ大切なポイント
この増加を放置すると、一部がそのまま定着しやすいとも言われています！

プチ科学メモ

年末年始に増えた体重をそのままにしていた人の多くが、
「数ヶ月後も同じ体重を維持していた」という報告があります。

だからこそ、“増えきる前”の早めのケアがカギ。

この時期、体重計に乗るのが正直ちょっと怖い…。
勇気を振り絞って乗った挙句、思わず絶句することも😭
でも、「一時的な増加」だと知るだけで、
気持ちがふっとラクになる。
だからといって、
もちろん食べ過ぎ・飲み過ぎには注意しないと、だけどね✊🏻

40代女性のための「2週間リセットプラン」

※いきなり全部やらなくてOK。
最初の3〜4日は①＋③で“むくみを抜く”のがコツです。

① 1日マイナス200〜300kcalの穏やかな調整

40代で極端な食事制限はNG
筋肉量の低下や、体調不良につながりやすくなります。

おすすめなのは、

1日あたり−200〜300kcal程度の“穏やかな調整”。

例えば、こんな小さな見直しでOK

間食のお菓子を少し減らす
夜の炭水化物をやや控える
甘い飲み物をお茶や水に置き換える

これくらいなら、無理なく続けられますよね

そして、リセット中こそ忘れたくないのがタンパク質。

体重1kgあたり約1.2〜1.6gを目安に、
魚・卵・大豆・鶏むねなどを意識して取り入れましょう。

② 週2日だけの「プチ断食デー」

最近注目されているのが、
5:2の断続的エネルギー制限という考え方。

これは、

週2日だけ食事量を控えめにし（目安：約700kcal）、
残りの5日は、無理せず通常の食事をする方法です。

いわゆる「何も食べない断食」ではなく、
必要な栄養はきちんと摂るのがポイント。

例えば、こんなイメージ。

朝：プロテインスムージー
昼：野菜たっぷりのスープ
夜：豆腐＋サラダ

体調不良や強い空腹感が出た場合は、
我慢せず、通常の食事に戻すことが最優先です。

③ むくみ・胃腸リセットの基本ケア

むくみ対策の基本は、

実は「水分をしっかり摂ること」。

塩分やアルコールを摂りすぎた後は、
体が水分を溜め込みやすい状態になっています。

そこで水分をきちんと補うことで、余分な水分が外に出やすくなるとされています。

水・お茶をこまめに飲む
食物繊維＋カリウムを意識する

野菜、海藻、豆類、果物を、
無理のない範囲でバランスよく取り入れましょう。

さらに、
ノンアルデーを数日〜1週間作ることで、
むくみ対策だけでなく、睡眠の質の改善につながるとも言われています💤

④ 日常の活動量を少しだけアップ

目安は、
1日7,000〜10,000歩＋軽い筋トレ（週2〜3回）。

「そんなに歩けない…」そう感じる日があっても大丈夫👌🏻

エスカレーターを階段に変える
テレビを見ながらスクワット10回

それだけでも十分です。

大切なのは、
“完璧にやること”ではなく、動く時間を少しだけ増やすこと。

40代になると代謝も落ちるし、
かなりの食事制限や運動量が必要なのかな…って思ってたけど、
このくらいなら続けられそう🙌🏻
やっぱり、
無理なく続けるのがいちばん大事だよね✨
でも正直、できれば…
体重が増える前に対策したい笑

次の年末年始に太りにくくなる「予防習慣」3つ

① 週2回以上、体重計に乗る

週に2回以上、体重を測る習慣がある人は、
年末年始の体重増加を抑えやすかった、という研究があります。

毎日でなくてOK。
「今どうなってるか」を知るだけでも、
自然と食事や行動を意識しやすくなります。

② 食べる日・控える日を決めておく

イベント前後に
あらかじめ“調整日”を作っておくだけで、体重増加はかなり防ぎやすくなります。

例えば、カレンダーに

楽しむ日🍽️
控えめデー🥗

と印をつけるだけでも十分。

「今日は楽しむ」
「明日は少し整える」
このメリハリが、無理なく続くコツです。

③ 外食・飲み会の日のマイルール

そんな日は、
“マイルール”を決めておくと安心です。

最初に野菜やタンパク質から食べる
揚げ物・デザートは「本当に食べたいもの」を少量
お酒の合間に、水やお茶を1杯はさむ

「全部我慢」ではなく、選んで楽しむ。
それが、大人の体とのちょうどいい付き合い方。

体重の変動ってストレスになるから、
体重計にはあまり頻繁に乗らないほうがいいと思ってた💦
でも、「乗るだけで体重増加を抑えられる」って知ったら、
もう…乗るしかないじゃん✊🏻
食べる日を決めたり、
自分なりのマイルールを作ったり。
無理に我慢するより、
上手に自分をコントロールすることが大事だね🙋‍♀️

まとめ｜今日からできる一歩

年末年始に増えた体重の多くは、むくみや一時的な増加。

でも、
そのまま何もしないでいると、その「一時的な増加」は
静かに定着してしまいます。

だからこそ今、焦らず、やさしく戻す。

今日からできる一歩は、これだけ。

まずは体重計に乗って、現状を知る
小さな調整から始める
無理をしないリセットを2週間続ける

年齢を理由に、諦めなくていい。
40代からは「頑張る」より「賢く整える」が正解です🙆‍♀️

体重増加って、
勝手な思い込みがすごく多かったな…って、
今回改めて感じました✨
いろんな本に「習慣化が大事」って書いてある理由も、
40代になってやっと実感。
代謝の変化やホルモンの影響を無視して、
若い頃と同じ生活を続けてたら…
きっと10年後、20年後に後悔してたと思う。
だからこれからは、
正しく自分と向き合いながら、
楽しい年末年始を過ごしていきたい🙌🏻