7時間寝ても疲れが取れない40代へ｜原因と睡眠の質を上げる5つの習慣

2026-02-03

「ちゃんと7時間寝てるのに、朝からだるい…」
「目覚ましが鳴る前から、もう疲れてる気がする」

40代になって、こんなふうに感じること、増えていませんか。
「年齢のせい？」「もしかして何か病気…？」と、不安になることもありますよね😮‍💨

実は、睡眠時間は足りていても眠りの“質”が低いと、体も心も十分に回復できません。
40代は、ホルモンバランスや自律神経が揺らぎやすく、睡眠の質が落ちやすい時期でもあります。

でも大丈夫。
睡眠の質は、今日からできる小さな習慣で変えていけます。

この記事では、「寝ても疲れが取れない」と感じる40代女性に向けて、
原因別にできる5つのアプローチと、
快眠を叶える寝室環境の整え方をわかりやすくまとめました🙋‍♀️

年齢を重ねるほど、睡眠は「量」より「質」。
あなたの朝が、少しずつ軽やかになりますように🩵

この記事でわかること

40代で「寝ても疲れが取れない」主な5つの原因
原因別・今日からできる具体的な改善習慣
睡眠の質を底上げする寝室環境づくりのポイント
セルフケアで整うラインと、受診を考えた方がいいサイン

Contents

なぜ40代になると「寝ても疲れが取れない」のか
寝ても疲れが取れない5つの原因と対策
40代の睡眠を変える｜快眠のための寝室環境づくり5つのポイント
まとめ｜迷ったら、まずこの3つだけ
📚参考文献

なぜ40代になると「寝ても疲れが取れない」のか

40代は、体と心のバランスが大きく変わる時期。
仕事や家庭での責任が増える一方で、体の回復システムそのものが変化し始めます。

睡眠時間を確保していても、
「寝たはずなのに疲れが残る」と感じやすくなるのは、
回復の質が落ちていることが大きな原因です。

その背景には、40代特有の3つの変化があります。

① 女性ホルモンの変化で「回復力」が落ちる

40代に入ると、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌はゆるやかに低下します。
エストロゲンは、睡眠の安定や自律神経の調整に深く関わるホルモン。

そのため、

眠りが浅くなる
夜中に目が覚めやすくなる

といった変化が起こり、
睡眠中の回復効率そのものが下がりやすくなります。

② 自律神経が乱れやすく「眠っても脳が休まらない」

40代は、仕事・家庭・人間関係など、
常に気を張る時間が長い世代。

その影響で、交感神経（活動モード）が優位なまま夜を迎えやすくなります。

この状態では、
体は横になっていても、脳が完全にオフになりません。

結果として、深い眠りに入りにくくなり、
「時間は寝ているのに回復できない睡眠」になりやすくなります。

③ 深い眠り（ノンレム睡眠）が減少する

加齢とともに、睡眠の質そのものも変化します。
特に40代以降は、体と脳を修復する深いノンレム睡眠の割合が減少。

ノンレム睡眠が減ると、
眠りが浅い時間が増え、回復が追いつかないまま朝を迎えやすくなります。

その結果、

寝た時間のわりに疲れが残る
朝から体が重い
集中力が戻りにくい

といった感覚につながります。

睡眠時間、ずっと6時間未満だったんだけど、
最近は工夫して7時間近くまで眠れるようになった🙌🏻
でも正直、
「ちゃんと寝たはずなのに、まだ眠い」
「ベッドからなかなか起きられない」
そんな日が続いていて…。
そのとき気づいたんです。
睡眠って、時間を増やせばいいだけじゃないんだって。
眠りの“質”や、
寝る前の過ごし方、朝の光、体の状態。
そこが整っていないと、
いくら長く寝ても回復できないんだなって身をもって痛感した🌀

寝ても疲れが取れない5つの原因と対策

① 睡眠の質が低い｜深い眠りを取り戻す工夫

40代はもともと、体の変化によって深い眠りが減りやすい時期。
そこに日々の生活習慣が重なることで、睡眠の質は大きく左右されます。

こんなサインはありませんか？

布団に入ってから、ついスマホを長時間見てしまう
夜中に何度も目が覚める、トイレで起きる
朝から頭がぼーっとする、体が重い
いびきが大きいと指摘されたことがある

これらは、眠っている時間はあっても、回復できていないサインです。

プチ科学メモ｜なぜ生活習慣で眠りが浅くなる？

深い眠り（ノンレム睡眠）は、体と脳を回復させる大切な時間。
ところが、寝る直前のスマホや強い光、夜遅いカフェインは、
脳に「今は活動時間」と勘違いさせてしまいます。

その結果、
ノンレム睡眠に入りにくくなり、眠りが浅い状態が増えてしまうのです。

今日からできる対策

就寝90〜120分前に入浴し、体温が自然に下がる流れをつくる
寝る1〜2時間前からスマホ・PCを控え、照明は暖色＆やや暗めに
寝室は「寝るためだけの場所」にして、仕事やSNSは持ち込まない
朝起きたときに首・肩・腰がつらい場合は、枕やマットレスを見直す

② 体内時計の乱れ｜リズムを整えて眠りを深く

体内時計が乱れると、
「眠る時間」だけでなく、眠りの深さや目覚めの質まで影響を受けます。

こんな生活になっていませんか？

平日と休日で、起床時間が2時間以上ズレている
日中ほとんど外に出ず、朝日を浴びていない

この状態が続くと、体は
「いつが朝で、いつが夜なのか」を判断しづらくなります。

プチ科学メモ｜体内時計が乱れると何が起きる？

体内時計は、朝の光を合図にリセットされ、
約14〜16時間後に眠気をもたらすホルモン（メラトニン）が分泌されます。

起床時間がバラバラだったり、朝日を浴びない生活が続くと、
このリズムが崩れ、
夜になっても深い眠りに入りにくい状態になってしまいます。

整え方のコツ

寝る時間より「起きる時間」を毎日そろえる
起床後1時間以内に5〜15分、朝日を浴びる
（カーテンを開ける・ベランダや玄関先に出るだけでもOK）
休日の寝坊は1時間以内にとどめ、昼寝で調整する

③ 栄養・ホルモンバランスの乱れ｜内側から回復力を高める

40代になると、眠る時間は取れていても
体の「回復エネルギー」を作る力そのものが落ちやすくなります。

チェックポイント

冷えやすい、立ちくらみがある
肌の乾燥や抜け毛が気になる
食事が偏りがち、極端なダイエットをしている

これらは、体が回復に必要な材料を十分に受け取れていないサインかもしれません。

食習慣のポイント

鉄・ビタミンB群・マグネシウムを意識
（赤身肉・魚・卵・大豆・緑黄色野菜など）
カフェイン・アルコールは夕方までにして、夜の覚醒を防ぐ
極端な糖質制限・カロリー制限は避ける
→ ホルモンバランスと睡眠の質を同時に崩しやすい

④ ストレス・自律神経の乱れ｜脳を休ませる習慣

40代は、体以上に「脳が休めていない」ことで
疲れが抜けにくくなるケースが増えてきます。

こんな状態は要注意

眠っているはずなのに、朝スッキリしない
布団に入っても、頭の中で考えごとが止まらない
目は閉じているのに、ずっと浅い眠りの感覚がある

これらは、脳が休めていないサインです。

整え方｜脳を「オフ」にする習慣

寝る前15分、深呼吸・軽いストレッチ・日記で思考を外に出す
日中20〜30分の軽いウォーキングで自律神経をリセット
夜は「考える時間」を意識的に終わらせ、ベッドは“考えない場所”にする

⑤ 病気が隠れているケース｜受診を考えるサイン

生活習慣やセルフケアを見直しても、
どうしても改善しない疲れが続く場合は、
体からの「別のサイン」が隠れていることもあります。

「年齢のせい」「忙しいから仕方ない」と
我慢を続ける必要はありません。

こんな状態が続く場合は要注意

7時間以上寝ても、数週間〜数か月にわたり強いだるさが続く
大きないびきや、寝ている間の無呼吸を指摘された
気分の落ち込みが強く、
「何をしても楽しくない」「やる気が出ない」状態が続く

これらは、睡眠の問題だけでなく、
体や心の不調が関係している可能性があります。

考えられる主な原因（可能性の一例）

睡眠時無呼吸症候群
貧血・甲状腺機能の異常
ホルモンバランスの大きな変化（更年期など）
うつ状態・自律神経の乱れ

早めに気づけば、
適切な治療やサポートで、睡眠も日常生活もラクになることが多いのも事実です。

相談先の目安

眠りそのものが気になる場合
　→ 睡眠外来・心療内科
体の不調やホルモンの変化が気になる場合
　→ 内科・婦人科

「この程度で行っていいのかな？」と思うくらいが、
実はちょうどいい相談タイミングです。

ベッドに入ってからのスマホ、
休日の起床時間、
考え事…。
思い当たる点、正直いっぱいあった😅
「ベッドに入る＝寝る」
じゃないんだよね。
睡眠って、体の疲れを取るだけじゃなくて、
お肌にとってもすごく大事。
だから今日からは、
年齢に合った“正しい眠り”を意識して、
1日をもっと快適に過ごしたいな。

40代の睡眠を変える｜快眠のための寝室環境づくり5つのポイント

睡眠の質は、努力より環境で決まる部分が大きいもの。
40代は特に、「頑張らなくても自然に眠れる環境」を整えることが大切です。

① 温度・湿度｜深い眠りに入りやすい体温をつくる

夏：26℃前後／冬：16〜19℃を目安に調整
湿度は50〜60％をキープ

寝ている間に深部体温がスムーズに下がると、
自然と深い眠りに入りやすくなります。

② 光｜脳に「今は夜」と伝える

夜は暖色系でやや暗めの照明に
遮光カーテンで外からの光をしっかり遮る

強い光は脳を覚醒させてしまうため、
「夕暮れのような明るさ」を意識するのがポイント。

③ 音・空気｜呼吸しやすい静かな空間に

生活音や車の音が気になる場合は、一定の音（ホワイトノイズ）でカバー
寝る前に軽く換気し、空気清浄機でホコリやニオイを減らす

空気がこもらないだけで、眠りの深さは変わります。

④ 寝具・レイアウト｜体を無意識に休ませる

首・腰に負担がかからない枕とマットレスを選ぶ
朝起きたときの首・肩・腰の違和感は「合っていないサイン」
ベッド周りは物を減らし、視覚的ノイズを少なく

体が緊張しない配置は、眠りの質を底上げします。

⑤ 色・香り｜眠るスイッチを入れる

寝室の色は3色以内にまとめる
ラベンダーやカモミールなど、穏やかな香りを「寝る前だけ」使う

香りは習慣化すると、
「この香り＝眠る時間」と脳が覚えてくれます。

月明かりとか外の光を入れたくて、
いつもレースのカーテンだけにしてた😅
冬は寒いから窓もほとんど開けないし、
寝る前は「スマホ見ないようにしよ」って思ってたのに、
結局YouTube流しながら寝ちゃったり…。
反省するところ、正直いっぱい💦
でもさ、
直すところが多いってことは、
まだまだ睡眠よくできる余地があるってことだよね。
そう思ったら、
なんかもう…
ちゃんと寝るの楽しみになってきた（笑）