前回の記事で、秋冬の不調の理由と、ホルモン周期の基本についてお話ししました。
「そうだったんだ」と納得できたら、次はいよいよ実践編です☝🏻
ホルモンの波は止められないけれど、その波に合わせて過ごし方を変えるだけで、心も体もぐっとラクになります☺️
この記事では、月経周期の4つのフェーズに合わせたケア方法と、冬だからこそ意識したい「日光・温活・腸活」の取り入れ方をご紹介します。
どれも特別な道具や時間は必要ありません🙋♀️
今日から、ほんの少しだけ、自分に優しい選択をしてみませんか？
最後までお付き合いいただけたら嬉しいです🩵
- ホルモン周期4フェーズ別のケア方法
- 冬に意識したい日光・温活・腸活の実践法
- LeoNaの体験談から学ぶ、無理しない整え方
- 今日からできる小さな一歩
Part1の振り返り｜不調の理由を知ることから始まった
前回の記事では、こんなことをお伝えしました。
- 秋冬は日照時間の減少、気温変化、ホルモンの揺らぎが重なり不調が出やすい
- エストロゲンと自律神経は深くつながっている
- ホルモン周期は、月経期卵胞期排卵期黄体期の4フェーズ
「理由がわかるだけで、少し心が軽くなった」という方もいるかもしれません。
今回は、その理解をベースに、具体的にどう整えていくかをお伝えしていきますね☺︎
周期別ケア｜4つのフェーズに合わせた過ごし方
自分の周期を知って、それに合わせてケアを変える。
たったそれだけで、体はちゃんと応えてくれます🙌🏻
【STEP1】月経期｜ゆるめる・温める・休む
キーワードお休みモード
湯船にゆっくり浸かって、骨盤まわりを温める
鉄分豊富な食事（ほうれん草、赤身肉、あさりなど）
無理せず、早めに寝る
ストレッチやヨガで体をゆるめる
【STEP2】卵胞期｜動く・挑戦する・キラキラ期を楽しむ
キーワードエネルギーが満ちる時期
新しいスキンケアや美容法を試してみる
少し強度の高い運動（ジョギング、筋トレなど）
気になっていたことにチャレンジする
人と会う予定を入れるのもこの時期がベスト
【STEP3】排卵期｜エネルギーをコントロールする
キーワードピークからの切り替わり
排卵痛がある場合は、温かい飲み物で体を温める
睡眠をしっかりとる
急に予定を詰め込まず、余裕をもつ
【STEP4】黄体期｜ゆったり・受け入れる・自分を甘やかす
キーワードPMS期は自分に優しく
むくみ対策に、カリウム豊富な食材（バナナ、アボカド、きのこ類）
甘いものが欲しくなったら、ナッツやドライフルーツで満たす
ハーブティー（カモミール、ペパーミント）でリラックス
「今は仕方ない」と自分を責めない
生理前（黄体期）は、どうしても気分の浮き沈みが起きやすい時期💧
イラッとした時は、「あ、今は生理前だし」って気づいて、
気持ちを切り替えて深呼吸するようにしてる☺️
同じ出来事でも、自分の捉え方ひとつでストレスの感じ方は変わる。
そう思えるようになってから、心がずいぶんラクになった🌙
冬だからこそ意識したい3つの習慣
周期ケアに加えて、冬の季節特有の対策も取り入れると、さらに心地よく過ごせます。
① 日光を浴びる｜セロトニンを増やす朝習慣
冬は日照時間が短く、幸せホルモン「セロトニン」が不足しがち。
セロトニンは、気分の安定や質の良い睡眠に欠かせません。
起床後30分以内に、窓辺で5〜10分過ごす
曇りの日でも、外の光を浴びる意識を
散歩しながら日光を浴びると、運動効果もプラス
プチ科学メモ｜日光とセロトニンの関係
日光を浴びると、目から入った光が脳を刺激し、セロトニンの分泌が促される
セロトニンは夜になると「メラトニン」に変わり、質の良い睡眠をサポート
冬季うつ病（SAD）の予防にも、朝の日光浴が推奨されている
出典：日本うつ病学会「季節性感情障害（SAD）に関する研究」
② 温活｜内側から巡りを良くする
首・手首・足首の「3つの首」を温める
朝一番の白湯習慣
生姜や根菜類など“温め食材”を意識
湯船に浸かる時間を1日15分確保する
③ 腸活｜ホルモンと自律神経を整える“第二の脳”
発酵食品を毎日1品（味噌汁、ヨーグルト、キムチ、納豆など）
食物繊維を意識（野菜・海藻・きのこ・雑穀）
水分をこまめに摂る
ストレスを溜めすぎない（腸は緊張に敏感）
結局のところ、規則正しい生活がいちばん効くんだよね。
ホルモンバランスの乱れにも、季節の体調不良にもちゃんと役立つ🌿
毎日の暮らしを少し丁寧にするだけで、
体も心もこんなに変わるんだって実感してるよ🌈
まとめ｜周期を味方につけて、冬も自分らしく
ホルモン周期に合わせた過ごし方は、こんな感じ🌙
- 月経期：ゆるめる・温める・休む
- 卵胞期：動く・挑戦する・キラキラ期を楽しむ
- 排卵期：エネルギーをコントロールする
- 黄体期：ゆったり・受け入れる・自分を甘やかす
そして、冬だからこそ意識したい3つの習慣。
- 日光を浴びる（セロトニンを増やす）
- 温活（内側から巡りを良くする）
- 腸活（ホルモンと自律神経を整える）
どれも、今日からできる小さなこと。
若い頃みたいに夜更かししたり、休日にお昼まで寝てると…
40代の今は、すぐに頭痛やだるさとして跳ね返ってくる💦
だから最近は、
・生理後は運動をちょっと多めに
・生理前は自分をゆるく甘やかす
こんなふうに、無理しない“ゆる整え”に切り替え中。
厳しくやるより、続けられるゆるさが本当に大事だと実感してる🙌🏻
今日からできる一歩
まずは、朝起きて窓辺で5分、日光を浴びることから。
それだけで、1日の気分がふっと軽くなることがあります。
そして、生理周期をカレンダーに記録して、
「今どのフェーズにいるのか」をちょっと意識してみてください。
リズムが見えてくると、体との向き合い方が自然とやさしく変わります🌿
最後に
完璧を目指す必要はありません☺️
できる日に、できることを、ほんの少しだけ。
その積み重ねが、
あなたの冬をゆっくり、心地よく整えてくれます✨
📚参考文献
- 日本うつ病学会：「季節性感情障害（SAD）に関する研究」
https://www.secretariat.ne.jp/jsmd/ - 厚生労働省：「食物繊維の必要性と健康」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-001 - Neurogastroenterology & Motility（2019）
“Gut–Brain Axis and Serotonin Production”
https://onlinelibrary.wiley.com/journal/13652982
最後までお付き合いいただきありがとうございました🩵
LeoNa☺︎
