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40代からの人生をもっと自分らしく、もっと豊かに。
健康があってこそ、美容も旅も楽しめる──そんな実感から、私自身の体験や気づきを発信しています。スキンケアやヘルスケア、心ときめくお出かけ情報まで、等身大で取り入れやすいヒントをお届け🌈
一緒に、自分らしく輝ける毎日を育んでいきましょう✨
朝晩は冷えるのに昼は汗ばむ…。
そんな季節に「なんだか体が重い」「寝ても疲れが取れない」と感じていませんか？
それ、“寒暖差疲労”が原因かもしれません🥸☝🏻
40代になると、ホルモンや代謝の変化で自律神経のバランスが乱れやすくなります。
私も、何をしてもスッキリしない日が続いていました💦
でも、意識して生活を少し整えただけで、体の軽さも気持ちも驚くほど変わったんです🌿
特にこだわったのが「睡眠」💤
私の中で、“体調が良くない時は寝たらどうにかなる！”という持論があって（笑）、
だからこそ、質の良い睡眠をとるための工夫を重ねました。
この記事では、そんな私の実体験を交えながら、
寒暖差疲労の原因と、40代が意識したい「自律神経を整える生活習慣」について詳しく紹介します🙋♀️
最後までお付き合い頂けると嬉しいです🩵
この記事でわかること
- 40代が気をつけたい「寒暖差疲労」の原因とサイン
- 自律神経の乱れを防ぐ5つの生活習慣（朝・昼・夜の整え方）
- 食事・入浴・睡眠の中でできる簡単セルフケア法
- LeoNaのリアル習慣＆ゆらぎ季節の乗り切り方
寒暖差疲労とは？
寒暖差疲労は「自律神経の疲れ」
寒暖差疲労とは、気温の変化によって自律神経が過剰に働くことで起こる疲労状態のこと。
朝晩の冷えと昼の暑さなど、1日の気温差が7℃を超えると、自律神経は体温調節のためにフル稼働します。
その結果、エネルギーを消耗し、だるさ・肩こり・頭痛・不眠などの不調が出やすくなるのです。
実は、私たちの体の中には“温度を感じ取るセンサー”がついています。
このセンサーが、気温の変化に合わせて「体温を一定に保とう」と頑張ってくれているんです💪🏻
そこで、昼は暑くて夜は冷えるような日が続くと、センサーがフル稼働状態に💦
交感神経（緊張モード）が優位になって、体がずっと“戦闘体制”のままになってしまうんです😱
LeoNaのひとこと
昼間は半袖でも夜は冷える日が続き、毎晩肩こりと頭痛…。
“気温のせいで疲れる”なんて考えたことなかったけど、まさに寒暖差疲労でした。
40代女性が特に注意すべき理由
ホルモンバランスの変化で自律神経が不安定に
40代は、女性ホルモン（エストロゲン）の減少が始まる時期。
このホルモンは、自律神経の中枢「視床下部」と連動しており、乱れると心身にも影響します。
女性ホルモンのエストロゲンは、実は“自律神経の親友”みたいな存在。
2人は脳の中の「視床下部」で常に会話していて、どちらかが疲れるともう一方もバランスを崩してしまいます。
だから、ホルモンの分泌がゆらぐ40代は、心も体も不安定になりやすい時期。
ストレスや睡眠不足でこの“親友コンビ”がすれ違うと、イライラや疲労感として表に出やすくなるんです😮💨
筋肉量・代謝の低下も影響
筋肉は“体温をつくる臓器”。
筋肉量が減ると、体温を一定に保つ力が弱まり、寒暖差の影響を受けやすくなります。
筋肉は、じっとしていても熱を生み出して体温を保つ“天然ヒーター”。
でも40代になると筋肉量が減って、このヒーターの燃料が少なくなります。
体温が下がると、体は「寒い！」と判断して交感神経を刺激。
これが、寒暖差に過敏に反応して疲れやすくなる原因のひとつなんです🔥
LeoNaのひとこと
まさに今、子どもの進路のことで頭がいっぱいで、なかなか寝つけない日が続いています。
「この状態、進路が決まるまで続くのかな…😭」と思っていたけれど、
実は“体の自律リズムが乱れていたんだ”と気づいてから、少し気持ちがラクになりました♡
寒暖差疲労を防ぐ！40代の生活習慣5選
① 朝日で“体内時計”をリセット
朝日を浴びると「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌され、自律神経のスイッチがON。ベランダや散歩で5分浴びるだけでもOK☀️
朝の光を浴びると体内時計がリセットされ、夜の睡眠リズムも整います。
② “温度差対策”は服装と室内でカバー
寒暖差は、自律神経をいちばん乱す外的ストレス。
朝晩で10℃近く差がある秋は、重ね着でこまめに温度調整を。
- 首・手首・足首を冷やさない
- 室内外の温度差は5℃以内を目安に
- 首まわりを温めると、副交感神経（リラックスモード）が働きやすくなる
厚着のしすぎは逆効果。汗をかいて冷えると、自律神経が乱れやすくなります。
③ 夜は“ぬるめの湯”で副交感神経をオン
38〜40℃のぬるめのお湯に10分ほど浸かると、副交感神経が活発になり“休息モード”に。
エプソムソルト（硫酸マグネシウム）を入れると血流促進＋マグネシウム補給のW効果。
香りのある入浴剤をプラスして、1日の緊張をゆっくり手放して🛀
熱いお湯（42℃以上）は交感神経が刺激されるのでNG。リラックス目的ならぬるめのお湯で“ゆったり”が◎
④ 食で“内側リズム”を整える
自律神経を整える栄養素は次の3つ🫡
- ビタミンB群（神経の伝達を助ける）
- マグネシウム（神経の興奮を抑える）
- タンパク質（ホルモンの材料）
マグネシウムは、神経や筋肉を“ふっと緩める”ブレーキ役”。
ストレスを感じた時、私たちの体は無意識に交感神経（緊張モード）がONになりますが、マグネシウムが不足するとこの切り替えがうまくできず、ずっと“踏ん張りモード”のままに。
つまり、「疲れが取れない・眠れない・イライラする」というのは、心の問題というより“ミネラルのスイッチ不足”のサインかもしれません。
朝にタンパク質をしっかり取ると、一日を通して自律神経が安定します💪🏻
⑤ “眠りの質”を整える
質のよい睡眠は、自律神経を整える“いちばんのリセットタイム”。
眠る前の環境を少し整えるだけで、翌朝の目覚めがぐっと変わります🌙
- 寝る時間の目安は 22〜23時
- 照明はオレンジ系の 暖色ライト に
- 寝室の温度は 22〜24℃ をキープ
- 寝る前に 3回ゆっくり深呼吸 して、副交感神経をオン
スマホのブルーライトが交感神経を刺激し、睡眠ホルモン“メラトニン”の分泌を妨げるので、寝る前のスマホはNG。
寒暖差疲労を防ぐポイントまとめ
ここまで紹介した内容を、分かりやすく表にまとめました👇
| 習慣 | ポイント | 効果 |
|---|---|---|
| ① 朝日で体内時計をリセット | 朝日を浴びてセロトニンを活性化。ベランダや散歩で5分でもOK☀️ | 自律神経が整い、睡眠リズムも安定 |
| ② 温度差対策で“三首温活” | 首・手首・足首を冷やさず、室温差は5℃以内に。厚着しすぎもNG！ | 体温調整がスムーズになり、疲労感を軽減 |
| ③ ぬるめの入浴でリラックス | 38〜40℃のお湯に10分。エプソムソルトで血流＆睡眠の質UP🛁 | 副交感神経が優位になり、心身がリセット |
| ④ 食で内側リズムを整える | タンパク質＋ビタミンB群＋マグネシウムを意識🍳 | 神経伝達が整い、イライラ・不眠を予防 |
| ⑤ “ゆるめる時間”を意識 | 香り・音楽・深呼吸など、自分に合うリラックス習慣を取り入れる🌿 | ストレスによる自律神経の乱れを防ぐ |
LeoNaのひとこと
急にあれもこれも変えようとすると、かえってストレスになることも。
だからこそ、ゆる〜く、いつもの生活をちょっとだけ変えるのがおすすめ✨
LeoNaの経験上、本当に朝日を浴びながら深呼吸するだけでも、1日の気分がまるで違うんです🙌🏻
無理なく続けられる“心地よい習慣”で、自律神経をやさしく整えていきましょう🌿
まとめ｜“整える習慣”があなたを守る
40代は、心も体もゆるやかに変化していく“移行期”。
30代までは少し無理をしてもなんとかなっていたことが、
今はしっかり整えないと疲れが抜けなかったり、体調を崩しやすくなったりしますよね。
でも、健康や美容のことを学び、日々の生活の中で少しずつ実践していけば、
体も心もちゃんと応えてくれます。
そして、今からでも“間に合う”──これは私が実感していることです。
無理に全部を変えようとせず、ゆるく、心地よく、できることから。
そんな小さな積み重ねが、これからのあなたをきっと守ってくれます🍀
40代からの人生を、もっと自分らしく、もっと豊かに。
一緒にゆるやかに整えていきましょう🙌🏻
最後までお付き合いいただきありがとうございました🩵
☺︎ by LeoNa★CocoLife
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